Dette er hva som skjer med kroppen din når du begynner å trene

Hvis du noen gang har begynt å løfte vekter igjen etter lang tid, kan du huske den tiden som en magisk periode der kroppen din reagerte ekstraordinært på belastningene som ble lagt på den, og tilsynelatende begynte å hakke på muskler som en gal. (Og hvis du aldri har opplevd dette fenomenet, kan du legge det til i listen over grunner til å gjenoppta medlemskapet i treningsstudioet og fortsette rett til vektstativet.) Ofte referert til som nybegynnervinstereffektener ikke rent psykologisk, sier eksperter — det er virkelig fordeler som nykommere nyter av mer erfarne gymrotter.

Den fine delen av begynnelsestadiet er at du ikke trenger å bli perfekt, sier Erik Hanson, assisterende professor ved Institutt for trening og idrettsvitenskap ved University of North Carolina i Chapel Hill. Du kan oppnå reelle, sterke gevinster uten å ha alt ferdig oppringt. Å finne utnøyaktig antall repetisjonerog setter og spikrer nedernæringen dinblir viktig senere, sier han, men ikke ennå. Enhver forstyrrelse fra din normale rutine som ikke trener, vil stimulere vekst.

Muskel vokser når vi stresser muskelfibrene og kaster kroppen ut av den forutsigbare tilstanden den liker å være i. Kroppen jobber hardt for å opprettholde et stabilt indre miljø som kalles homeostase. Fra det øyeblikket du begynner å trene motstand, vil du stimulere muskelnedbrytning, sier Hanson, men du stimulerer også proteinsyntese som gjenoppbygger muskler - og gir deg større, sterkere muskler.

Med andre ord, at midlertidig skade må oppstå for å overbevise kroppen om å gjenoppbygge muskler sterkere og større, slik at de håndterer fremtidig arbeid mer effektivt, og uten å belaste kroppen så tungt. Hver gang du har en ny stimulans, et uvanlig stress, reagerer kroppen veldig bra på det, sier Hanson. Ny trening kommer til å forårsake mest stress, og også gi en sterk adaptiv respons. Han sier det tar omtrent en måned å se merkbar muskelmasse lagt til kroppen din etter at du begynner å trene seriøst, men etter den andre vektløftingsøkten din, kan du allerede føle deg sterkere.

Årsaken er ikke at du faktisk har samlet massevis av muskelmasse i løpet av de to dagene siden den første treningen. Selv i nybegynnerperioden akkumuleres mager masse trinnvis, sier Hanson. De tidlige styrkegevinstene dine skyldes en forbedring i nervesystemet ditt: Det er to komponenter til det, sier Hanson. En nevrologisk komponent som skjer veldig, veldig raskt, og deretter den faktiske tilveksten av muskelvev, som tar litt lengre tid å manifestere seg i resultater du kan se. Disse 'neurovinstene' skjer nesten umiddelbart, og omtrent på det tidspunktet de begynner å nivåere seg, begynner du å se en økning i muskelmasse som lar deg fortsette, sier han. Hvor lenge muskelgevinster varer, avhenger av individet.

Etter hvert som tiden går, blir disse øvelsene mindre forstyrrende for muskelfibrene dine. Du kan fremdeles bli trøtt, du kan se økende gevinster, men kroppen har nå forberedt seg på å håndtere disse gjentatte anfallene bedre, og være mer i stand til å opprettholde en tilstand nærmere homeostase selv når du trener, sier Hanson. I stedet for å freaking ut og svare med hektiske forsøk på å bygge så mye muskler som mulig, tar muskelfibrene arbeidsmengden i skritt, og gevinstene blir mer inkrementelle når de blir vant til påkjenningene du legger på dem.

Hvis du går bort fra treningsstudioet en stund, og finner ut at treningsnivået ditt har glidd langt nok unna, kan du gjenoppleve denne perioden med rask vekst - og det kan gå raskere andre gang, sier Hanson. Etter en avtreningsperiode forbedres faktisk evnen til å hente inn tidligere gevinster fordi kroppen din allerede har oppnådd og vært på det (treningsnivået) før. Det er kjent sommuskelminne, kroppens evne til å vekke igjen kunnskapen om hvordan man effektivt kan reagere på trening.

Mer fra MediaMente:

Hvis du er motivert nok til å treffe treningsstudioet uke etter uke, er det bare en ulempe: Å bli montør blir bare vanskeligere. Kroppene våre er utrolig godt tilpasset til å bevare, og hvis vi ikke kontinuerlig oppfordrer musklene våre til å vokse gjennom treningsendringer, begynner gevinsten å avta, sier Eric Holder, en medisin og rehabiliteringslege ved Yale School of Medicine. Etter at nybegynneren har fått en periode, må rutinen din bli en vitenskap om spesifikke treningsøkter, reps, sett og kaloritelling, og du må variere treningsøktene dine for å forhindre at musklene dine blir vant til dem.

De fleste som trener konsekvent - og med økende intensitet - vil være heldige hvis de tar på et halvt kilo muskler i måneden, skriver styrketrener og fitnessforfatter Eric Bach . Nybegynnere kan imidlertid forvente å få fem til ti kilo muskelmasse på tre til fire måneder hvis de tar treningen på alvor, sier Hanson. Ti pund ville være veldig imponerende, men ikke urimelig, legger han til.

Effektive rutiner for nykommere inkluderer Sterkeheiser 5x5 , en populær moderne variant av treningen Arnold Schwarzenegger brukte i sine tidlige dager. Fem-til-fem-programmer har vært en stift for vektløfting siden midten av 1900-tallet, da kroppsbyggende pionerer som Reg Park, Mark Berry og Bill Starr begynte å ta til orde for fem sett med fem reps for en treningsøkt bestående av sammensatte heiser - bevegelser som arbeid flere muskelgrupper samtidig - som knebøy, markløft, rekker og skulderpress. Det betyr også at du ikke trenger å overbelaste deg mentalt ved å måtte lære massevis av øvelser og finne ut hvor mange sett og representanter du skal gjøre.

Lukkede kinetiske kjedeøvelser som disse, der hendene eller føttene dine er i en posisjon som er motstandsdyktig, slik som å ha føttene flate på gulvet, tolereres også godt av begynnende løftere og fungerer som en primer for full -kroppsstyrkeutvikling, sier Holder. Sammensatte øvelser som bruker frie vekter, som vektstangen, retter seg også mot mindre støttemuskler som er avgjørende for å bruke styrken din i praktiske virkelige situasjoner og forhindrer muskelubalanse, der noen av musklene dine blir godt utviklede, men andre forblir underutviklet, han legger til.

Å ha den beste rutinen i verden vil imidlertid ikke være noe vondt hvis du ikke gir musklene dine riktig mengde drivstoff. Forskere er uenige om hvor mye protein kroppen din trenger, men de fleste anbefaler at du får i det minste 0,7 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du er seriøs med å dyrke musklene, mens du erkjenner at det kan være fordeler med å ha mer. Du kan få et estimat av kaloribehovet ditt gjennom en total daglig utgiftsutgift (TDEE) kalkulator , og følg inntaket ditt gjennom en måltidslogger, for eksempel gratisversjonen av MyFitnessPal. (Ikke glem å beregne omtrent hvor mange kalorier du også forbrenner under treningsøktene, og fyll på det i tillegg til dine baseline behov.)

I utgangspunktet vil du gi deg nok søvn- og hviledager for deg muskler for å komme seg . Noenanstendig treningsprogramvil lede deg gjennom introduksjonsperioden så lenge du holder deg konsistent. Sov nok, spis nok og lær de riktige teknikkene, og du vil sikkert se resultater.

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få det beste ut av Tonic levert til innboksen din.