Slik påvirker løping og sykling kroppen din bygger muskler

Mange mennesker unngår kardio når de prøver å bli i form - dels fordi de ikke liker det, og dels fordi de er bekymret for at det vil få musklene til å krympe og drepe gevinsten. Men har de rett? Hvor mye kardio bør du gjøre - hvis noen - når du prøver å bygge muskler? Og hvor mye er for mye?

La oss kutte til jakten: Cardio kan sette bremsene på muskelvekst. Det kan du gjøre ved å forstyrre utvinningen mellom vekttrening, eller la deg trøtt før du begynner å løfte vekter. Dette kompromitterer kvaliteten på treningen, noe som reduserer styrken til den muskelbyggende stimulansen den genererer.

Cardio kan også skru ned volumet for å gjøre meg større signaler sendt til muskelfibre i timene og dagene etter trening. Mens potensialet eksisterer for kardio for å dempe muskelvekst, avhenger imidlertid den grad det gjør mye av hvor mye av det du gjør, hvor vanskelig det er og når du gjør det.

Forskning på denne forbindelsen dateres tilbake til 1970-tallet, da en styrkeløfter ved navn Robert Hickson bestemte seg for å bli med sjefen, professor John Holloszy - faren til utholdenhetsøvelsesforskning - for en vanlig ettermiddagsløp. Hickson fant snart ut at han ble svakere og mistet muskler, til tross for at han fortsatt fulgte sitt vanlige styrketreningsprogram. Så han bestemte seg for å kjøre et eksperiment for å finne ut hva som foregikk.

Publisert i 1980, Hicksons studie trente tre faggrupper: Den første gruppen løftet vekter, mens den andre gruppen syklet og løp. Fagene i den tredje gruppen kombinerte kondisjonstrening og vekttrening.

I gruppen som bare hadde styrke, økte beinstyrken med en jevn hastighet gjennom det 10-ukers treningsprogrammet. I motsetning til det, så fag som kombinerte vekttrening og kondisjonstrening, styrkeforbedringene sine i nivå mellom uke syv og åtte. I løpet av uke ni og ti ble de faktisk svakere.

Da andre gjentok Hicksons studie, fant de lignende resultater. Trening for både styrke og utholdenhet - betegnet samtidig trening - førte til reduserte gevinster i styrke og størrelse, et fenomen som ble kalt interferenseffekten.

Betyr dette at du bør kaste cardio helt hvis du vil få muskler så raskt som mulig? Nei, det gjør det ikke, og her er hvorfor: For det første fikk Hickson fagene sine til å løfte vekter fem dager i uken og løpe eller sykle seks dager i uken. Det er langt mer trening enn de fleste gjør. Og selv da viste interferenseffekten seg ikke før syv uker i studien.

Med andre ord, effekten som cardio har på gevinsten din, vil avhenge av hvor mye av det du gjør. Å løfte vekter fem dager i uken og gjøre kondisjon seks ganger i uken vil gjøre det veldig vanskelig å komme seg ordentlig mellom vekttreningene. To timer med kardio i uken, derimot - forutsatt at det ikke gjøres med høy intensitet - er usannsynlig å utgjøre et problem.

I hvilken grad cardio forstyrrer fremgangen din er for det meste også kroppsdel ​​spesifikk. Å gjøre høyintensiv intervalltrening (HIIT) før du for eksempel løfter vekter, har blitt vist for å forstyrre størrelse og styrkegevinster i underkroppen. Men det hindret ikke gevinster i overkroppen.

Mer fra Tonic:

Du må også vurdere hvor lang tid det er mellom kondisjonstrening og vekttrening. I den ene enden av spekteret kan du gjøre kondisjonstrening og vekter rygg mot rygg, med liten eller ingen avstand mellom de to. Eller du kan gå til den andre ytterligheten, og gjøre dem på separate dager. Hvilken tilnærming fungerer best?

I de fleste tilfeller er det bedre å holde kondisjonstrening og vekter skilt. Å sette inn en tilstrekkelig tidsperiode mellom de to kan begrense i hvilken grad cardio forstyrrer gevinstene dine. Da to amerikanske forskere så på undersøkelser på samtidig trening kom de til at i en ideell verden bør kondisjonstrening og vekter være atskilt med hvor som helst mellom seks og 24 timer.

Imidlertid lever jeg ikke i en ideell verden, og det gjør du heller ikke. Det kan være slik at den eneste gangen du får plass i kondisjonstrening er å gjøre det før eller etter at du løfter vekter. Hvis ja, hva skal komme først, cardio eller vekter? Sannsynligvis er det verste alternativet å gjøre kondisjonstrening rett før du løfter. En periode med intervalltrening utført rett før styrketrening, for eksempel, har blitt vist å stumpe gevinster i muskelmasse.

Fem eller ti minutter med forsiktig oppvarming på sykkel, tredemølle eller romaskin er greit. Men en tøff kardioøkt kommer til å gi deg trøtt før du til og med begynner å løfte vekter, noe som igjen vil gjøre det vanskeligere å gjøre det arbeidet som er nødvendig for å stimulere muskelvekst. Du kommer ikke til å være i stand til å få en effektiv treningsøkt i. Gjør i stedet kondisjonstrening etter at du er ferdig med de tunge løftene.

Når det gjelder typen kondisjonstrening, er ikke løping det beste alternativet. Forskning viser at det er mye mer sannsynlig å hindre utvinning og forstyrre gevinstene dine. Velg i stedet noe med lite innvirkning som å ro, skrå tredemølle, gå, svømme eller sykle. Sykling kan faktisk være den ideelle følgesvennen til motstandstrening. I en studere Å legge 30-60 minutter med sykling to ganger i uken til et to-dagers styrketreningsprogram hadde ingen negativ effekt på gevinster i muskelstørrelse eller styrke. Lårmuskulaturen vokste med samme hastighet i både bare styrke og styrke pluss kardiogrupper.

Mer interessant er det fortsatt litt forskning å antyde muligheten for raskere muskelvekst med sykling og motstandstrening sammenlignet med motstandstrening alene.

Gitt, forskningen ble gjort på nybegynnere med styrketrening, hvor praktisk talt enhver stimulans vil stimulere vekst. Og den totale treningsmengden de gjorde var relativt lav. Men i det minste antyder funnene at bekymringene for kardio som forstyrrer muskelvekst - forutsatt at treningsprogrammet ditt er satt opp riktig - er overblåst.

Du må også ta i betraktning hvor mange ganger du har reist rundt solen: Ting du kan komme unna med i tjueårene, vil få mye større innvirkning på resultatene dine i en alder av 40 eller 50 år.

I en studie , kom en gruppe triatleter i femtiårene seg saktere enn triatleter i tjueårene i dagene etter en 30-minutters utforkjøring. Syntesen av nytt muskelprotein ble redusert, noe som bidro til en lavere grad av muskelreparasjon. Det var også en trend for mesterens triatletter å levere en langsommere tidsprøveprestasjon enn sine yngre kolleger ti timer etter løpeturen.

Når du blir eldre, blir ressursene i gjenopprettingskontoen din stadig mindre, og du må være mye mer forsiktig med hvordan de fordeles. Så lenge du ikke går over bord på volumet, frekvensen og intensiteten til treningsøktene dine, er det imidlertid ingen grunn til å bekymre deg for at kardio dramatisk reduserer muskelveksten.

Noen typer kondisjonstrening, faktisk - sykling med lav til moderat intensitet i 20-30 minutter dagen etter en tung trening, for eksempel - kan til og med hjelpe til med utvinning ved å fremme blodstrømmen til musklene uten å forårsake ytterligere skade.

Det er ingen stiv protokoll som viser nøyaktig hvor mye cardio du skal gjøre og når du skal gjøre det. Men to til tre kardioøkter i uken, med hver treningsøkt på rundt 45 minutter, vil sannsynligvis ikke skade din muskelbyggende innsats i treningsstudioet. Som med det meste er det dosen som gir giften.

Christian Finn er en britisk-basert personlig trener og treningsforsker. Han skriver ofte om kondisjon og ernæring på sin personlige side, MuscleEvo .

Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få det beste ut av Tonic levert til innboksen din.